นอนไม่หลับทำยังไงดี พร้อมวิธีรักษาอาการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยซึ่งส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของหลาย ๆ คน การนอนไม่หลับสามารถทำให้ร่างกายและจิตใจอ่อนล้า ไม่มีพลังงานในการทำงานหรือกิจกรรมต่าง ๆ รวมถึงส่งผลกระทบต่ออารมณ์ อาจทำให้อารมณ์หงุดหงิดง่าย และมีความคิดในเชิงลบ หากคุณกำลังประสบปัญหานอนไม่หลับ ข้อมูลในบทความนี้จากเรา ปีติ คลินิก คลินิกสุขภาพจิต สามารถช่วยให้คุณเข้าใจและจัดการกับปัญหาการนอนไม่หลับได้ดีขึ้น 

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

สาเหตุของการนอนไม่หลับมีหลายประการ ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่มหลัก ๆ ได้แก่

1. สาเหตุทางกายภาพ
   • ปวดหรือไม่สบายที่ร่างกาย เช่น อาการปวดจากโรคข้อเสื่อม
   • โรคเรื้อรัง เช่น โรคไทรอยด์ โรคหัวใจ
   • ปัญหาทางระบบทางเดินหายใจ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
     
     
2. สาเหตุทางจิตใจ
   • ความเครียดและความกังวลจากการทำงานหรือชีวิตส่วนตัว
   • ภาวะซึมเศร้า ซึ่งทำให้ผู้ป่วยรู้สึกเศร้าและไม่มีความสนใจในกิจกรรมต่าง ๆ
   • ภาวะวิตกกังวลที่ทำให้ผู้ป่วยมีความกังวลมากเกินไปจนไม่สามารถนอนหลับได้
     
     
3. สาเหตุจากสิ่งแวดล้อม
   • เสียงรบกวน เช่น เสียงจากการจราจรหรือเสียงดังจากเพื่อนบ้าน
   • แสงสว่างที่เกินไป เช่น แสงจากหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือ
   • อุณหภูมิที่ไม่เหมาะสม เช่น ร้อนหรือหนาวเกินไป
     
     
4. พฤติกรรมและวิถีชีวิต
   • การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอน
   • การใช้สารเสพติด
   • การนอนหลับในช่วงกลางวันหรือการนอนหลับไม่เป็นเวลาที่แน่นอน

นอนไม่หลับแบบไหนควรพบแพทย์

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ประสบปัญหาอาการนอนไม่หลับ แต่ไม่แน่ใจว่าอาการที่เกิดขึ้นกับตัวเรานั้นเริ่มส่งผลรุนแรงแล้วหรือเปล่า และควรไปพบแพทย์เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับหรือไม่ ลองมาพิจารณาอาการเหล่านี้กันดู ถ้าคำตอบคือใช่ ปีติ คลินิก ขอแนะนำว่าคุณควรเข้ารับการรักษาจะดีกว่า

• มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (นานกว่า 3 สัปดาห์)
• อาการนอนไม่หลับที่ส่งผลกระทบต่อการทำงานหรือการใช้ชีวิตประจำวัน
• รู้สึกเหนื่อยล้า ไม่มีพลังงานตลอดทั้งวัน
• มีปัญหาในการจดจ่อหรือมีอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลร่วมด้วย

เทคนิคการดูแลตนเองเมื่อนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับเป็นสิ่งที่ทรมานร่างกายของเราไม่น้อย ดังนั้นอย่าปล่อยให้เกิดขึ้นเรื้อรังจนส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจในด้านอื่น ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมเบื้องต้นกันดู เพื่อช่วยสร้างบรรยากาศให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย และพร้อมเข้าสู่ห้วงนิทราได้ง่ายมากขึ้น

1. สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมในการนอน
   • ทำให้ห้องนอนเงียบสงบ มืด และปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม
   • จัดที่นอนและหมอนให้นอนหลับสบาย
     
     
2. ปฏิบัติตามสุขลักษณะการนอน
   • เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน
   • หลีกเลี่ยงการนอนกลางวันหรือการนอนเกิน 30 นาที
     
     
3. การผ่อนคลายก่อนนอน
   • ฝึกการหายใจลึก ๆ หรือการทำสมาธิ
   • อาบน้ำอุ่นหรืออ่านหนังสือ
     
     
4. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นก่อนนอน
   • หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์
   • หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน

การปรับสุขลักษณะการนอน

สุขลักษณะการนอน (Sleep Hygiene) เป็นการปฏิบัติและการปรับวิถีชีวิตที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น

• ตารางการนอน: กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้สม่ำเสมอทุกวัน
• สภาพแวดล้อม: ทำให้ห้องนอนเงียบ มืด และมีอุณหภูมิที่เหมาะสม
• กิจกรรมก่อนนอน: หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่กระตุ้นระบบประสาทก่อนนอน เช่น การเล่นเกมหรือการดูทีวี การออกกำลังกายหนัก ๆ
• อาหารและเครื่องดื่ม: หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอน และไม่กินอาหารมื้อใหญ่ก่อนเข้านอน

การรักษาอาการนอนไม่หลับ แก้ได้มากกว่า 1 ทาง

การรักษาอาการนอนไม่หลับสามารถแบ่งออกเป็นการใช้ยาและการไม่ใช้ยา รวมถึงการจิตบำบัดด้วยวิธี CBT (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)

• การรักษาด้วยยา การใช้ยาในการรักษาอาการนอนไม่หลับอาจเป็นวิธีที่ช่วยให้ผู้ป่วยสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น แต่การใช้ยาควรเป็นไปตามคำแนะนำของแพทย์ ยาที่มักใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ ได้แก่- - ยากลุ่มเบนโซไดอะซีพีน (Benzodiazepines) เช่น Diazepam, Lorazepam
  
  
  • ยากลุ่ม Non-benzodiazepine hypnotics เช่น Zolpidem, Zaleplon
  • ยาต้านซึมเศร้าบางชนิดที่มีฤทธิ์ช่วยให้นอนหลับ เช่น Trazodone Mirtazapine
    
    
  การใช้ยาเหล่านี้มักเป็นการรักษาระยะสั้น เนื่องจากการใช้ยาในระยะยาวอาจทำให้เกิดการพึ่งพายา และอาจมีผลข้างเคียงอื่น ๆ เช่น อาการง่วงนอนในตอนกลางวัน การลดประสิทธิภาพในการทำงาน และการเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ
  
  
• การรักษาโดยไม่ใช้ยา การรักษาโดยไม่ใช้ยามีหลายวิธีที่สามารถช่วยให้ผู้ป่วยนอนหลับได้ดีขึ้น เช่น
  
  
  • การฝึกสมาธิและการหายใจลึก ๆ: ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย
  • การทำโยคะหรือการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ก่อนนอน: ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
  • การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Progressive Muscle Relaxation): เป็นการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
  • การจิตบำบัดด้วยวิธีปรับความคิดและพฤติกรรม สำหรับอาการนอนไม่หลับ (CBT-I)
  • การบำบัดทางปัญญา (Cognitive Therapy): ช่วยเปลี่ยนแปลงความคิดเชิงลบที่เกี่ยวกับการนอนหลับ
  • การควบคุมสิ่งเร้า (Stimulus Control): ช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ เช่น การหลีกเลี่ยงการใช้เตียงสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ นอกจากการนอน
  • การปรับพฤติกรรมการนอน (Sleep Restriction): ช่วยปรับเวลาการนอนให้เหมาะสมโดยการจำกัดเวลาการนอนในช่วงแรกแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นตามความเหมาะสม
  • การผ่อนคลาย (Relaxation Training): สอนเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อลดความตึงเครียดก่อนนอน
    
    

การบำบัด CBT-I มีประสิทธิภาพสูงในการปรับปรุงคุณภาพการนอนของผู้ป่วย โดยการบำบัดนี้ไม่เพียงช่วยให้ผู้ป่วยนอนหลับได้ดีขึ้น แต่ยังช่วยลดความกังวลและความเครียดที่เกิดจากการนอนไม่หลับ ทำให้ผู้ป่วยมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

ความสำคัญของการรับการรักษาอาการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับที่ไม่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสมอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจในระยะยาว การนอนไม่หลับเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น

• ทำให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวลมากขึ้น ซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตใจ
• เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญในการเกิดภาวะซึมเศร้า
• ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน

การนอนหลับที่เปรียบเสมือนการได้ชาร์จพลังให้ร่างกาย และเป็นวิธีการพักผ่อนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ โดยไม่ต้องลงทุนอะไรเลย ดังนั้นอย่าปล่อยให้อาการนอนไม่หลับรบกวนชีวิตของคุณ

หากมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังหรือเข้าขั้นรุนแรง ปรึกษาจิตแพทย์ ปีติ คลินิก เพื่อเข้ารับการรักษาได้ทันที ทีมจิตแพทย์และนักจิตบำบัดของเราพร้อมดูแลและรักษาอาการนอนไม่หลับ รวมถึงรักษาอาการอื่น ๆ ทั้งรักษาแพนิค รักษาโรคซึมเศร้า รวมถึงรับปรึกษาปัญหาชีวิต เพราะสุขภาพจิตที่แข็งแรงจะส่งผลต่อร่างกายที่แข็งแรง และสองสิ่งนี้เป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้คุณมีความสุขกับการใช้ชีวิตได้มากขึ้นนั่นเอง

Reference

1. American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.).
2. Morin, C. M., & Benca, R. (2012). Chronic insomnia. The Lancet, 379(9821), 1129-1141.
3. Spielman, A. J., & Glovinsky, P. B. (1991). The varied nature of insomnia. In M. R. Pressman & W. C. Orr (Eds.), Understanding sleep: The evaluation and treatment of sleep disorders (pp. 405-431). Washington, DC: American Psychological Association.
4. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (2019). Brain Basics: Understanding Sleep. Retrieved from https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
5. Perlis, M. L., Jungquist, C., Smith, M. T., & Posner, D. (2005). Cognitive behavioral treatment of insomnia: A session-by-session guide. Springer Science & Business Media.

ต้องการปรึกษาก่อนเข้ารับบริการรักษาอาการนอนไม่หลับ ติดต่อ ปีติ คลินิก

เบอร์โทรศัพท์ : 090 230 6000
Line : @piticlinic
อีเมล : piticlinic.co@gmail.com
Facebook : Piti Clinic ปีติ คลินิก